12 июня 2020, 15:06 | Спорт

Узнайте о пользе разминочных упражнений и об опасности, подстерегающей пропускающего их бегуна.

Многие начинающие бегуны сомневаются, нужна ли разминка перед бегом, информирует Ukr.Media.

Только полноценная разминка может сделать бег безопасным, приятным и результативным.

Рассмотрим, как правильно разминаться перед бегом, какое действие на организм оказывает разминка и чем опасно ее отсутствие.

Зачем необходимо разминаться?

Регулярные занятия бегом являются одним из доступных и эффективных способов оздоровления. Их главная польза в том, что они тренируют сердечно-сосудистую систему, а значит помогают уберечься от заболеваний сердца и сосудов, что является основной причиной сокращения средней продолжительности жизни.

Однако каждая медаль имеет обратную сторону. Специфичность беговой перегрузки заключается в том, что при нем суставы ног и позвоночник испытывают ударное действие. Постоянная ударная нагрузка может отрицательно сказаться на состоянии суставов, поэтому все, кто занимается бегом, должны уделить первостепенное внимание их защите.

Основные из этих мер:

  • выбор правильных кроссовок для бега;
  • выбор соответствующего покрытия беговой дорожки (лучший вариант — грунтовая, худший — бетонная);
  • соблюдение правильной техники;
  • обязательное выполнение разминки.

Поэтому вопрос: нужно ли разминаться перед бегом, могут задавать только новички, которые не знают об особенностях бегового нагрузки и его опасности для опорно-двигательного аппарата. Для тех, кто заботится о своем здоровье, ответ на этот вопрос очевиден: да, нужно.

Кроме мобилизации суставов и связь к предстоящей нагрузке, разминка оказывает положительное влияние на весь организм :

  • обеспечивает приток крови к мышцам, разогревая их и готовя к бегу;
  • приводит в тонус нервную систему;
  • плавно включает сердечно-сосудистую систему в режим повышенной активности ;
  • задает размеренный ритм дыхания;
  • активизирует обмен веществ;
  • повышает психологическое настроение на бег.

Как показывают исследования, разминка перед пробежкой позволяет увеличить на 10% отдачу от тренировок. После нее спортсмены показывают высокие результаты скорости и выносливости, реже жалуются на травмы и проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Поскольку бег является одним из факторов, провоцирующих развитие заболеваний суставов, главной разминкой перед ним является суставная гимнастика. Она содержит вращение и сгибание всех крупных позвонков, тазобедренных, коленных, локтевых, запястных суставов, голеностопов.

Дополнением к суставной гимнастике служит разминка ног с помощью упражнений на растяжку.

В разминочные комплексы должны входить упражнения на динамическую растяжку. Если перед бегом или силовой тренировкой выполнять упражнения на статическую растяжку, вместо повышения эффективности тренировки можно получить обратный эффект. Статическую растяжку рекомендуется выполнять только в качестве заминки после бега или силовой тренировки.

Разминочные упражнения ни в коем случае не должны вызывать болей и дискомфорта. Чувства должны быть только приятными — напряжение, растяжение, пампинг мышц. В первое время при выполнении упражнений суставной гимнастики может ощущаться хруст, особенно у людей со слабой физической подготовкой, но впоследствии он должен пройти. Если при поворотах вы чувствуете ограничение подвижности сустава в какую-либо сторону, так называемый блок, то ни в коем случае нельзя преодолевать его по силам.

Не рекомендуется бегать на полный желудок. Последний прием пищи перед разминкой должен быть как минимум за 1,5-2 часа до начала тренировки.

Продолжительность разминки перед бегом – 10 минут. Этого времени будет вполне достаточно, чтобы проработать все узлы костно-мышечного аппарата и подготовить организм к беговой нагрузке.

Эффективный комплекс разминочных упражнений

Приступать к тренировкам рекомендуется 2-минутным бегом на месте, после чего можно переходить к упражнениям суставной гимнастики. Прорабатываем все крупные суставные сочленения, двигаясь сверху вниз:

  1. Начинаем с разминки шейного отдела позвоночника. В этот набор упражнений входят повороты, наклоны и вращение головы. Выполнять их нужно плавно, задерживаясь на несколько секунд в крайних положениях, испытывая напряжение мышц. Каждый вид упражнений выполняйте в 5-7 подходов на каждую сторону;
  2. Переходим к разминке рук и плечевому поясу. Выполняйте вращение рук сначала в кистях, затем в локтях, а после – в плечевых суставах. Делайте это энергично, с максимальной амплитудой, положение рук при этом – произвольное. В каждую сторону необходимо сделать по 8 вращений; Далее разминаем грудные и поясничные отделы позвоночника. Выполняем вращение корпуса с максимально возможной амплитудой. Руки можно поставить на пояс или держать произвольно. По 5-7 повторов в каждую сторону. Также выполняем скручивание корпуса – 5-7 поворотов вправо и влево при неподвижных бедрах, руки вытянуты вперед;
  3. Затем переходим к разминке ног. Сначала разминаем тазобедренные суставы. Для этого выполняем вращение таза с максимально возможной амплитудой – по 5-7 раз в каждую сторону. Дальше – разминка колен. Соединяем стопы и вращаем соединенные колени в обе стороны по 5-7 раз. Затем разводим стопы на ширину плеч, вращаем колени навстречу друг другу, а также по 5-7 вращений в каждую сторону. После переходим к разминке голеностопов, вращая ступнями с максимальной амплитудой, или упершие носок на пол — по 8 повторов туда и обратно. Дополняем суставную гимнастику упражнениями на динамическую растяжку ног:

    < ul>

  4. Сделав широкий выпад вперед, сгибайте колено передней ноги, покачиваясь и чувствуя растяжение мышц сгибателей бедра;
  5. Широко расставив ноги, приседайте на каждую ногу, чувствуя растяжение мышц внутренней поверхности бедра; /li>
  6. Выполняйте наклоны вниз, растягивая заднюю поверхность бедер;
  7. Обхватите сзади голеностоп и подтягивайте пятницу к ягодице, растягивая квадрицепс;
  8. Наклоните прямой корпус вперед, упершись в стену или дерево, и опускайте пятки на пол, растягивая икроножные мышцы.
  9. Выполните упражнения на растяжку по 4-5 раз на обе стороны. После этого разминка закончена, можете приступать к бегу.

    Please follow and like us:
    Pin Share
Бобруйская Ольга

от Бобруйская Ольга

Редактор ленты новостей Образование – бакалавр журналистики ЛНУ имени Ивана Франко (2021 год). Опыт работы в журналистике 4 года, с 2020 года работаю на сайте Подольськая правда

RSS
Follow by Email