13 Мая 2022, 19:08 | Спорт

Делать акцент на сжигании жира или росте мускулатуры.

Как новички, так и спортсмены любого уровня периодически сталкиваются с ситуацией, когда снова необходимо возвращаться к тренировкам, информирует Ukr.Media.

По возвращению к нагрузкам, даже если это домашние тренировки, спортсмены сталкиваются с дилеммой – делать акцент на наборе мышечной массы и терпеть жировые отложения, или сначала заняться лишним жиром, и только после этого начинать думать о развитии мускулатуры? Этот выбор актуален как для мужчин, так и для женщин, независимо от уровня физической подготовки и тренировочного опыта. .

Суть проблемы и популярный миф о том, что при избытках жировой массы ухудшается рост мышц.

Большинство людей, которые возвращаются в спорт, обычно имеют лишний вес. От незначительного повышения жировой массы тела до выраженного ожирения. Также существует группа людей с эктоморфным типом, которые переступают к тренировкам только с одной целью — увеличивать мышечную массу.

И если с эктоморфами все просто, они не склонны к набору жира и могут легко сосредоточиться на увеличении массы даже с сильным профицитом калорий, то примерно ¾ людей приходится делать сложный выбор.

Одной из основных проблем, усложняющих задачу, является понятие “анаболической резистентности”. смысла заниматься силовыми тренировками для увеличения мышечной массы, так как при излишней жировой прослойке мускулатура гораздо хуже откликается на физические нагрузки; #39;язов;

  • Из-за ухудшения способности синтезировать белок у людей с лишним весом, коррекция или рекомпозиция фигуры может занять гораздо больше времени и усилий. Однако ученые ввели понятие анаболической резистентности после опытов на грызунах, где результаты экспериментов были достаточно убедительными. Однако когда другая группа ученых взялась за исследования на людях, они получили совсем другие результаты.

    Сравнивая худых людей и группы с лишним весом ученые не обнаружили никакой разницы в скорости роста мышечной массы.

    Основные отличия у группы с лишним весом заключались только в:

    • Повышенном базальном уровне инсулина;
    • Повышенном уровне холестерина и триациглицерина плазмы;
    • Повышенной инсулинорезистентности.

    Все это типичные признаки, которые отмечаются у людей с излишней жировой массой.

    Но в росте мышц у худых и полных людей никаких отличий не было!

    Более того, при наличии лишнего жира атлеты могут прогрессировать в росте мышц даже при дефиците калорийности, как минимум до момента нормализации жировой прослойки.

    Выбор правильной стратегии для возвращения к тренировкам и общие выводы

    С точки зрения максимальной эффективности, чтобы получить лучшие результаты за самый короткий промежуток времени, при возвращении к тренингу рекомендуется придерживаться следующих принципов:

    • Мужчинам вполне сосредоточиться на росте мускулатуры, предпочитая тренинг с 8-12 повторениями в подходе. Также постепенно добавлять количество кардио нагрузок для сжигания жира, но в отдельные от силовых тренировок дни. Жир будет постепенно идти, а повышение мышечной массы создаст атлетический вид; Женщинам рекомендуется вносить кардио и силовые нагрузки с соотношением 40% до 60% (40% силовых и 60% аэробных). Для силовой работы рекомендуется использовать многоповторный стиль с небольшими весами и делать упор на объем нагрузок, а не интенсивность.

    Избегаем неэффективности в тренировках: что делать, а что нет

    Из-за популярного ошибочного стереотипа, многие девушки, и даже мужчины, выбирают совершенно неэффективную стратегию возвращения к тренировкам. Они делают акцент на устранение жира.

    Сначала любая физическая активность приносит плоды, но постепенно эффект жиросжигания снижается из-за адаптационных механизмов.

    В то же время, если делать акцент на росте мышц, регулируя жировую прослойку с помощью кардио нагрузок и питания, можно провести рекомпозицию тела (одновременное устранение жира и улучшение качества мускулатуры) в наиболее короткие сроки.

    Почему не стоит сосредотачиваться только на похудении, не обращая внимание на мускулатуру:

    • Мужчины столкнутся с тем, что при устранении жира без акцента на массу мышц, тело будет далеко от понятия эстетики и атлетизма. В результате придется набирать мышцы, в следствии чего также будет увеличиваться и жировая прослойка (от которой они только избавились). Это приведет к замкнутому кругу;
    • Девушки могут столкнуться с таким явлением, как "скинны фет" (skinny fat);
    • Похудение без тренировки мышц в силовом режиме — это почти гарантированный способ получить слабость, обвисание кожи, растяжки и другие дефекты;
    • При похудении, мышцы будут разрушаться еще сильнее, что приведет не только к ухудшению внешнего вида, но и сильному снижению уровня физической подготовки.
    Please follow and like us:
    Pin Share
  • Бобруйская Ольга

    от Бобруйская Ольга

    Редактор ленты новостей Образование – бакалавр журналистики ЛНУ имени Ивана Франко (2021 год). Опыт работы в журналистике 4 года, с 2020 года работаю на сайте Подольськая правда

    RSS
    Follow by Email